基于AI人工智能技术的沉浸式微训练居家锻炼方法谈 | AI打拳

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微训练是指利用就便器材和技术，基于正确的训练理论方法和适量的训练量，小量循序渐进式提升自身免疫力的一种锻炼方法。它的优点是趣味性强，易于坚持。

AI拳击训练

AI乒乓球训练

疫情期间，居家锻炼是抗击疫情的一种重要途径，可以有效增强机体免疫力。微训练前后要进行必要的拉伸，有效的拉伸对于提高力量、速度和柔韧性具有基础性作用。

反向拉伸

正向拉伸

受场地和条件的限制，通常居家锻炼受到很多因素的制约，以下几种微训练可以有效实施。

一、引体向上

正握引体向上

引体向上是居家锻炼一个非常经典的动作，可以有效提升背部肌肉，臂力及抓握力量。

反握L型引体向上

通常可以在过道设置一个单杠，进出房间的时候可以随时进行小组引体向上训练。一次10个，3-5组为宜。也可以进行臂悬吊提膝，增强腹肌力量，减掉腹部赘肉。引体向上实用性强，操作简单。日积月累可以达到解锁双力臂的神奇效果。

提膝引体

二、 AI拳击

徒手拳击训练占地小，非常适合居家训练。为增加训练的趣味性，可以下载天天跳绳APP，使用其中的AI拳击训练，可以随时随地进行直拳、勾拳、摆拳的练习。时间通常是1~6分钟一组，完全可以达到暴汗的效果。同时拳击训练可以将深蹲融合在一体，在躲避棒击时使用深蹲锻炼腿部肌肉的弹性，对于运动的协调性也有非常好的效果。

三、开合跳

开合跳也是一个比较经典的全身训练动作。无论是作为训练前热身，还是作为一个基础训练动作来说都是首选。操作简单，训练效果好。

四、动感单车

动感单车配合VR眼镜和经典音乐可以有效提升运动时长，趣味性，规避枯燥性，虽然居家，但在VR视野中可以看到山川湖泊，江河，瀑布，城市，乡村，雪地，宇宙，海底等等景色，也非常具有趣味性，可以忘却训练的疲劳，易于坚持。

动感单车骑行

五、哑铃卧推

哑铃卧推

哑铃卧推是居家锻炼一个非常容易操作的经典动作，能够有效提升胸肌。只需要一副哑铃和一个卧推凳，躺在瑜伽垫上也可以进行。每组10~20个。每日早中晚坚持一组即可。

六、跳绳

跳绳是一个非常经典的高强度微训练动作，虽然简单，但是要跳好了也非常不容易，尤其是各种花样跳法。但作为普通人进行适当的跳绳训练，不仅可以提高心肺功能，而且对于塑造精神状态也有很重要的作用。

除此之外，随着AI技术的进步，还有各种趣味的运动，比如乒乓球，羽毛球，篮球，投篮等都可在一部手机上实现沉浸式训练，实现居家锻炼的目的。

AI羽毛球训练

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